Terrängintervaller

Känner mig lite slö (haha..) och kopierar mitt inlägg från tråden ”Dagens Träning 30/7″ istället för att formulera fram något nytt och vackert här. Lovar att skärpa mig, en annan dag.

Idag blev det de planerade 20×200 m med en minuts joggvila på ett av motionsspåren. Spåret böljar upp och ned nästan hela tiden men har även några lite längre backar, både uppför och nedför. Det känns därför svårt att dra någon riktig slutsats om hur snabbt passet egentligen var, inte med hjälp av klocka i alla fall. Tur att man kan tänka själv då och känna efter, löpkänslan var riktigt, riktigt skön idag!

Långsammaste 200-ingen på 49s (4:09 min/km) och den snabbaste, tillika sista, på 33s (2:49!). Totalt 15,2 km med upp- och nedjogg :)

Imorgon antagligen någon form av enklare distanspass. Behöver nu få ihop ungefär en kvartsmara om dagen på veckans avslutande fyra dagar för att nå ett av årets delmål, 100 km på en vecka.

24,59

Så många kilometer blev det idag, i behagliga 5:40 min/km när det började svalna. Efter två mil fick jag sällskap, lap:ade klockan och tempot sjönk till 6:00-snitt de sista 4,59 km, trevligt med lite sällskap och då blev det ju faktiskt ett ”riktigt” långpass tillslut.

Ett skönt pass helt enkelt, nästan så marathontankarna börjar komma fram… Snittempot idag ger ju faktiskt ett marathon-PB med nästan 10 minuter! Inte illa med en snittpuls 151 bpm, alltså ~75%. Det måste väl anses godkänt?

Km-snitt (2 km)
5:[44, 36, 46, 34, 36, 59, 40, 38, 14, 06], 5:56, 6:15(, 5:09)

För att komma upp i 100 km på en träningsvecka är det dagssnitt på 14,3 km som gäller. Hittills har den här vecka bjudit på en dryg mara i totalmängd och snittet för de fem dagar som återstår är nere på 11,4, om jag vill ha en vilodag är det återigen 14,3 km/dag som gäller. Två vilodagar, vilket inte känns speciellt sannolikt men man vet aldrig, ger ett dagssnitt på 19 km, lite tuffare men med några morgonpass och/eller ett extra långpass. Chansen finns!

Imorgon väntar någon form av terrängintervaller med ganska lång upp- och nedjogg så tveksamt om det blir någon morgonjogg.

En armbågad gran

Så var man igång igen med en tuffare vecka, än så länge känns det både naturligt och mentalt skönt att varva en tung vecka med en lätt, eller kanske en lätt vecka med en tung!

Inledde dagen med en morgonjogg på drygt åtta kilometer i stabilt 5:49-tempo. Foten kändes bra, eller ja, inte alls, men jag valde ändå att byta eftermiddagens korta banintervaller mot ett backpass som inte stressar på samma sätt. Höga hastigheter passar jag mig för ett par dagar nu.

Backpasset gick ganska tungt och löpningen kändes vinglig, det kändes som att armbågarna nästan touchade träden vid sidan av grusvägen men så illa var det nog inte. Steget var segt och utan energi men under den sista klättringen (det kändes så) lossnade allt och jag hittade ett härligt steg och en armföring jag aldrig varit i närheten av tidigare. Det var den långsammaste intervallen. Trodde inte mina ögon! Helt otroligt att det inte gick fortare än vad det kändes… Aja, känslan är viktigare än klockan just nu så det var en ganska nöjd Berglund som joggade hem och kunde summera dagens arbete i dryga 18 km, endast en halvmil från hela förra veckans mängd.

Veckan som gått

Mån: Cykling 20 km

Tis: Cykling 13 km

Ons: Distans 3,5 km

Tors: Fartlek 9,1 km

Fre: Vila

Lör: Ultraveckan: 1H-loppet, totalt 11 km

Sön: Cykling 27 km

Totalt 23,6 km

Jaha, vad ska man säga..? En stor del av veckan (ons-lör) spenderades i Hallsberg med en hel del funktionärsarbete i varvningstältet och därmed mycket ”stå och gå” som inte syns i träningsdagboken men som känns i benen. Värmen tog ordentligt och nätterna var varma och tältet lufttätt (nästan i alla fall..), sömnen inte den djupaste och orken till bra löppass fanns inte riktigt.

Entimmarsloppet började bra med en stabil öppning innan jag vände mig om, slog av tempot, la mig längst bak i kvartetten för att bara hänga med och invänta spurten. Allt kändes kontrollerat och bra, farten uthärdlig och värmen likaså. I en vänsterkurva bakom skolan antar jag att värmen, uppladdningen och den bristande frukoten tog ut sin rätt och jag tappade fokus för ett ögonblick, klev snett och kände genast att något inte stod rätt till, känslan sa att det var tennisfotlederna (har haft några vrickningar genom åren) som gav vika. Gick försiktigt vidare till varvningen där jag frustrerat klippte av mig chippet och satte mig för mig själv ett tag…

Målet denna vecka var omkring 50 km men jag vågade inte springa idag utan tar en dag löpvila för säkerhets skull, därmed inget långpass alltså. Egentligen gör det inte så mycket att veckan blev så knapp löpmässigt, det var ändå en vilovecka och en vilovecka ska vara lugn. Istället hoppas jag på en bra kommande vecka där jag ska försöka utmana vecko-PB:t på dryga 83 km och om det vill sig riktigt bra kanske jag till och med vågar mig på ett av årets mål, nämligen att genomföra två träningsveckor med en mängd på över 10 mil, men jag tänker inte glömma kvalitetsträningen.

Knepigt det här med löpning, inte bara att springa inte… eller!?

”Vem fasiken vill va normal?”

Hemma nu. Många intryck. Trampade snett. Bröt mitt lopp. Vill springa. Långt… Och länge.

http://svt.se/svt/play/video.jsp?a=1202955

Mot Hallsberg!

Efter lite velande fram och tillbaka har jag beslutat för att åka till Hallsberg ikväll istället för imorgon, för att delta och bevittna Ultraveckan, rent praktiskt har det inneburit ett tältuppsättningstest (på tid givetvis, men uppenbarligen tryckte jag inte igång klockan så när jag spurtade fram till stoppuret visade det fortfarande på 00:00:00, snabbt va?) snabbpackning av allt tänkbart för ultrabevittnande och egen träning+tävling och nu är det snart dags för middag innan däcken börjar rulla. (Oj vad lång den inte helt grammatiskt korrekta meningen blev…)

Planen ser ut som följer:

• Onsdag kväll: Bilfärd, tältuppsättning, mm.
• Torsdag morgon: Morgonjogg, funktionärsarbete/slöande i solstol
• Torsdag eftermiddag/kväll: Fartlek/Intervall
• Fredag: Löpvila, funktionärsarbete, uppladdning
• Lördag: Eget race; 1H-loppet startar kl. 12.00 och huvudmålet är 14 km, men något säger mig att uppladdningen (sömnen) inte kommer bli optimal så 13-14 km borde det väl kanske bli.

På söndag sedan ett distans-/långpass hemma och den här viloveckan torde landa kring 50 km-strecket.

Ska försöka uppdatera någon gång under veckans sluttamp men det är inte säkert jag lyckas så vill ni hålla lite koll rekommenderar jag den här länken, där kommer min distans upp på lördag också.

/Kör hårt!

Skolboksexempel

Pinballwiz tog bilder när vi pulsare kamperade i Ursvik i fredags och bilderna finns här. Längst ner hittar vi den flygande Berglund på spurtrakan, ett skolboksexempel på hur man inte ska göra när det närmar sig målgång och fotografen är beredd… Se upp!

 

 Snor åt mig bilden utan fotografens tillåtelse så länge…

Veckans träning

Mån: Morgonjogg 5,7 km + Intervall 20×200 m (14,6 km)

Tis: Morgonjogg 5,7 km + Fartlek 10,4 km

Ons: Vila

Tors: Vila

Fre: Testlopp, Ursviksmilen (13,5 km)

Lör: Långpass m. fartökning 20,0 km

Sön: Fartlek 10,6 km

Totalt 80,5 km

Nu blir det lugnare veckor med inriktning på mer fart inför de kommande loppen, redan nästa vecka kommer nog mängden droppa avsevärt och jag kommer dessutom springa 1H-loppet i Hallsberg under lördagen.

Senare lopp som kan nämnas är KK-joggen 5,1 km (5/8), Fredrikshofsspelen 5 000 m (13/8), Prinsens Minne 10/21,1 km (16/8 ) och sedan följer ytterligare nio(!) lopp i augusti som jag kan välja mellan, alla är dock inte speciellt troliga men några till blir det nog.

Har också, inspirerad av Markus, uppdaterat sidan ”Mängd Km/V” med snittmängd för 4 och 12 veckor för att få lite överblick över träningen. Intressant att 12v-snittet inte rört sig speciellt mycket, 4v-snittet dock på väg uppåt i fin fart.

Långpass, via Rom

Dagens 20 kilomter bjöd på en skön känsla hela vägen och fartökningen efter ungefär 1,5h gick smärtfritt i 4:07-tempo, en kilometer var det dock bara. Totalt alltså två mil med en snittfart på 5:20 min/km, ett bra pass som inte sticker ut om man bortser från att det var längsta passet efter maran.

Alla vägar bär till Rom

Pulsande i Ursvik

Letade fram GPS:en (GF305:an var redan nerpackad) och knappade in Ursviksvägen 99 i Sundbyberg, satte mig bakom ratten och efter en stund insåg jag att det var exakt 42 kilometer kvar till Södertälje. ”Hmm.. Ett marathon… Har jag sprungit så långt? Tre gånger dessutom…”. Lite annat perspektiv på saker och ting när man får det däcksvart på asfaltsgrått.

Väl framme i Ursvik hittade jag snabbt de andra från löparforumet och efter en kort presentation och bankoll joggade jag runt lite för att orientera mig en smula samt värma upp. Slogs snabbt över att det var en del backar, inget oväntat i och för sig.

ALA räknade ner, eller upp blev det: ”1… 2… 3!” och så var vi iväg. Siktet för egen del var inställt på under 45 minuter vilket antagligen skulle betyda en sistaplats men det viktiga var att kämpa och trycka på hela vägen runt. Det gick bra, till och med mycket bra! I ungefär två kilometer sen stumnade jag totalt i några backar och även fast utförsbackarna var rena drömmen, bara att slappna av och låta benen jobba frekvent, kunde jag aldrig riktigt komma tillbaka till flytet jag vill ha uppför. Öppnade alltså för hårt men det är lite svårt att veta också när man inte vet riktigt hur banan ser ut, kanske skulle jag tagit det säkra för det osäkra men det skulle kännas lite dumt att fega på ett träningslopp så vatusan… Det kunde ju vara min dag idag!

Roligaste minnet under loppet är tveklöst från en av de tyngsta backarna upp förbi ett torp/hus/skjul(?) efter kanske 5-6 kilometer. Det är nästan så jag förflyttar mig bakåt, så sega är benen, och helt plötsligt får jag se ett rep… med en snara… uppsatt i ett träd… ”Hänga sig eller fortsätta?” frågar jag mig själv, bisarr humor javisst men vägen till krönet blev lite kortare, och mycket roligare! :D

Spåret var helt perfekt, böljande terräng och välmarkerat hela vägen runt. Det enda man kanske kan klaga på, men som de flesta vet, är att det inte är en bana man sätter personbästa på. Slingan är lite för kort för det också och kilometerskyltarna satt inte riktigt som min Garmin ville ha de, men säg de motionsslingor som har det!?

Kom efter någon kilometer i 5:44-takt in på sista utförslöpan och kunde sedan konstatera att jag mycket riktigt var sist i sällskapet, men vad gjorde det? Tiden blev 47:36 vilket då är drygt 2½ minut sämre än förväntat, det beror på den (i sammanhanget) hårda öppningen och att jag inte kände till att det var på sin plats att springa lite avvaktande i början…

Lite snack med likasinnande innan jag hoppade in i bilen med ett genidrag; eftersom det antagligen skulle vara mycket trafik ut ur Stockholm denna fredagseftermiddag tänkte jag att vägen via Enköping antagligen skulle gå snabbare även om den är lite längre. Nog hade jag tänkt rätt alltid, om det inte vore för Hjulstabron……………………….. Tänk att det ALLTID är broöppning där.

Väl hemma joggade jag ned ett par kilometer och laddade upp tisdagens och dagens pass i SportTracks för en snabbanals och planering. Hittills har jag hunnit med fem löppass på tre dagar och totalt 49,66 kilomter, det innebär att helgen kommer bestå av en morgonjogg, ett intervallpass (bana/terräng/asfalt/backe) och ett långpass. Detta skulle innebära en veckomängd kring det tidigare rekordet innan det är dags för en lugn (mängdmässigt) tävlingsvecka i och med 1H-loppet i Hallsberg.

Ännu en härlig dag! Kör hårt!